Asana
Asana on yleisesti joogan asennosta tai joogaan liittyvästä fyysisestä harjoituksesta käytettävä nimitys.
Asana on sanskriittia ja merkitsee istuinta. Nimitys tulee alkuperäisestä merkityksestä, sillä alun perin sanaa asana käytettiin tarkoittamaan lähinnä meditaatioasentoa. Myöhemmin sanan merkitys laajeni kattamaan myös joogan fyysisten muotojen harjoitukset.
Joogassa käytetään usein alkuperäistä sanskriitinkielistä termistöä, ja sana asana esiintyy myös osana kunkin asanan nimeä, esimerkiksi kuolleen miehen asana eli savasana.
Asanat ovat kolmas askelma tunnetun joogafilosofi Patanjalin määrittelemästä kahdeksanosaisesta polusta.[1] Yhdessä hengitystekniikoiden eli pranayaman kanssa asanat muodostavat hathajoogaksi kutsutun joogan muodon.
Erilaisia asanoita on runsaasti. Kirjassa Complete Illustrated Book of Yoga Swami Vishnu-devananda erittelee 65 perusasanaa ja yhteensä 135 asanavariaatiota.[2]
Asanat voidaan karkeasti jakaa lepoasanoihin, istuen tehtäviin asanoihin, seisten tehtäviin asanoihin ja pää alaspäin tehtäviin asanoihin. Asanat harjoittavat vaihtelevassa määrin notkeutta, lihaskestävyyttä ja tasapainoa. Samaan harjoitukseen suositetaan yhdistettäväksi sekä eteen- että taaksepäin taipuvia asanoita ja näiden lisäksi selkärangan kiertoja, jolloin selkäranka saa monipuolista harjoitusta. Perinteisesti harjoitukseen sisällytetään kaikkia asanoiden päätyyppejä.
Perinteinen asanaharjoitus on aurinkotervehdys eli surya namaskaar, joka paitsi kunnioittaa auringonjumalaa, myös tarjoaa monipuolista harjoitusta. Aurinkotervehdyksestä on olemassa lukemattomia variaatioita, mutta kaikille on yhteistä soljuva liike, johon kuuluu kumarruksia ja taivasta kohti kurottelua. Harjoitus stimuloi verenkiertoa tehokkaastilähde? ja siksikin se on perinteinen aamuharjoitus.
Vaikutukset kehoon
[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]Keuhkot ja hengitys
[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]Lyhytaikainen kuuden viikon asanaharjoittelu parantaa keuhkojen toimintaa seuraavilla tavoilla:[3]
- Parempi nopea vitaalikapasiteetti (FVC)
- Suurempi keuhkojen tilavuus
- Parempi uloshengityksen sekuntikapasiteetti (FEV1)
Asanoiden harjoittelu yhdessä pranayaman kanssa auttaa puhdistamaan hengitysteitä, laajentamaan rintakehää hengityksen aikana ja vahvistamaan hengityslihaksia.[3]
Hathajoogaa harjoittavien astmaatikkojen oireet helpottivat harjoittelun avulla. Osa tutkimuksiin osallistuneista jopa luopui tai vähensi astmalääkitystään joogaharjoitusten seurauksena.[4]
Hengityksen pysäyttäminen
[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]"Meditoiville joogeille on tehty luotettavia kokeita, joissa he ovat kyenneet pysäyttämään hengityksensä pitkiksi ajoiksi, EKG-mittausten mukaan jopa useiksi vuorokausiksi, ja palaamaan takaisin normaalitilaan. Periaatteessa tilanne muistuttaa monien el�inten kes�lepovaihetta, jonka ansiosta esim. sammakko tai etana selvi�v�t kuuman ja kuivan kauden yli."[5]l�hde tarkemmin?
Joogan asana- ja pranayamaharjoitukset voivat v�hent�� oksidatiivista stressi� kehossa, hengityksen s��telyn avulla. Harjoittelun on todettu v�hent�v�n hapenkulutusta[6], ja siten hidastavan aineenvaihduntaa. Joidenkin joogien on v�itetty voivan hidastaa aineenvaihduntansa ��rimmilleen, ja siten v�liaikaisesti l�hes pys�ytt�� vanhenemisprosessin kehossa.[5]l�hde tarkemmin?
Selk�
[muokkaa | muokkaa wikiteksti�]Monilla jooga-asanoilla on vaikutuksia selk��n. Ne voivat asennosta riippuen vaikuttaa selk��n seuraavilla tavoilla:
- Liikkuvuuden lis��ntyminen
- Sel�n syvien ja pinnallisten lihasten vahvistuminen
- Ryhdin korjaantuminen
- Alasel�n kipujen v�hentyminen[7]
Asanaharjoittelu voi olla yht� tehokasta ep�spesifisten alaselk�kipujen hoidossa, kuin perinteiset hoitomenetelm�t.[7]
Nikamav�lilevyt
[muokkaa | muokkaa wikiteksti�]Pitk��n asanaharjoitusta tehneill� ihmisill� esiintyy v�hemm�n selk�rangan nikamav�lilevyjen rappeumaa ja pullistumista. Heill� v�lilevyjen vanhenemismuutokset olivat hidastuneet ja v�lilevyjen kuluminen oli tasaisempaa.[8]
Selk�rangan taivuttaminen ��riasentoihin on arveltu lis��v�n nikamav�lilevyjen rasitusta ja siten niiden kulumista. Tutkimuksissa on todettu sirkuksissa ty�skentelevill� venytystaiteilijoilla olevan madaltumia v�lilevyiss�.[9] V�lilevyjen kulumisen ja selk�rangan liikkuvuuden v�list� yhteytt� ei ole pystytty selvitt�m��n tarkasti. Tutkimukset kuitenkin osoittavat v�lilevyjen kulumisen lis��v�n paikallista liikkuvuutta nikamassa.[10][11][12] Siten on mahdollista, ett� asanaharjoittelu auttaa pit�m��n v�lilevyjen kulumisen i�n my�t� tasaisena, sallien selk�rangalle erinomaisen liikkuvuuden my�s my�hemm�ll� i�ll�.[8][11]
Yleisi� asanoita
[muokkaa | muokkaa wikiteksti�]-
Uttanasana
Eteentaivutus seisten -
Adho Mukha Svanasana
Alasp�in katsova koira -
Bhujangasana
Kobra, k��rme -
Dhanurasana
Jousi -
Halasana
Aura -
Urdhva Dhanurasana
Silta -
Sarvangasana
Hartiaseisonta -
Shirsasana
P��ll�seisonta -
Shavasana
Kuolleen miehen asento -
Vajrasana
Sankariasana -
Vrksasana
Puu
Katso my�s
[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]Lähteet
[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]- ↑ Yoga Journal yogajournal.com. (englanniksi)
- ↑ Vishnu-devananda, Swami (1959) The Complete Illustrated Book of Yoga
- ↑ a b Yoga improves respiratory function News-Medical.net. 6.4.2006. (englanniksi)
- ↑ Yoga Helps Those With Asthma health.com. 1.6.2009. Arkistoitu 29.11.2012. Viitattu 19.6.2012. (englanniksi)
- ↑ a b Turunen, Seppo: Biologia. Ihminen. Helsinki: WSOY, 2005. 76849688 ISBN 951-0-29701-1 Teoksen verkkoversio.
- ↑ Oxygen consumption and respiration during and after two yoga relaxation techniques (143–153) Applied Psychophysiology and Biofeedback. Kesäkuu 2006.
- ↑ a b Yoga 'helps chronic lower back pain' nhs.uk. Arkistoitu 1.8.2012. Viitattu 19.6.2012. (englanti)
- ↑ a b Yoga and disc degenerative disease in cervical and lumbar spine: an MR imaging-based case control study (408–413) European Spine Journal. 2011-3.
- ↑ Dynamic whole-spine MRI of contortionists (Arkistoitu – Internet Archive)
- ↑ Lumbar disc degeneration and sagittal flexibility (418–424) Journal of Spinal Disorders. lokakuu 1996.
- ↑ a b Kinematic analysis of the relationship between the grade of disc degeneration and motion unit of the cervical spine (187–193) Spine. 15.1.2008.
- ↑ Disc degeneration affects the multidirectional flexibility of the lumbar spine (1371–1380) Spine. 15.6.1994.
Aiheesta muualla
[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]- Yoga Journal - kuvitettu asanaluettelo